Żelazo jest mikropierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego działania organizmu. Niedobór żelaza to główna przyczyna anemii na świecie i jeden z najczęściej spotykanych niedoborów żywieniowych. Jaka jest rola żelaza w organizmie i jak ustrzec się przed jego niedoborem?
Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego działania organizmu. Odpowiada ono między innymi za transport tlenu z płuc do reszty tkanek. Dzienna dawka żelaza dla kobiet wynosi 18 mg, a dla mężczyzn 10 mg. Jednak nie każda forma żelaza przedstawia taką samą wartość dla organizmu, dlatego warto mieć świadomość, jaki jest wpływ żelaza na zdrowie i jakie produkty bogate w żelazo warto włączyć do swojej diety.
Wchłanianie żelaza – żelazo hemowe i niehemowe
Biorąc pod uwagę wchłanianie żelaza, nie każda jego forma jest tak samo wartościowa. Żelazo występuje w produktach spożywczych w formie hemowej i niehemowej. Co to oznacza?
- Żelazo hemowe – znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ta forma żelaza ma najlepszą wchłanialność. Może ono być wykorzystane przez organizm nawet w 30%. Na zwierzęce źródła żelaza powinny zwrócić uwagę przede wszystkim osoby szczególnie narażone na anemię, na przykład kobiety ciężarne lub dopiero planujące ciążę oraz dzieci i młodzież.
- Żelazo niehemowe – to żelazo występuje przede wszystkim w produktach roślinnych. Wchłanianie żelaza niehemowego jest znacznie gorsze, ponieważ jest ono przyswajane zaledwie w kilku procentach. Dobrym źródłem żelaza niehemowego są buraki, kasza gryczana czy natka pietruszki.
Jaki jest wpływ żelaza na zdrowie?
Żelazo stanowi bardzo istotną rolę w organizmie. Jest ono głównym składnikiem hemoglobiny, czyli białka występującego w czerwonych krwinkach. Żelazo bierze udział w transporcie tlenu z płuc do innych tkanek oraz w tworzeniu mioglobiny, która zaopatruje w tlen tkankę mięśniową i odpowiada za magazynowanie żelaza w niej. Żelazo bierze też udział w syntezie DNA i jest potrzebne do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju organizmu.
Skutki niedoboru żelaza to między innymi osłabienie, problemy z koncentracją, większa podatność na infekcje, mniejsza tolerancja wysiłku oraz pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci. Poziom żelaza zależy od kilku czynników, takich jak rodzaj diety czy przyswajanie żelaza. Jako że żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne, osoby będące na diecie wegańskiej i wegetariańskiej muszą regularnie kontrolować poziom żelaza w organizmie. Powinny też pilnować, aby w diecie były stale obecne rośliny strączkowe. Trzeba też pamiętać, że wchłanianie żelaza poprawia witamina C, natomiast utrudnia wapń, dlatego komponując posiłki należy łączyć produkty tak, aby wspierały wchłanianie składników odżywczych, zamiast je utrudniać.